Os produtos hortícolas (legumes e hortaliças) possuem um elevado valor nutricional. Excelente fonte de vitaminas, minerais, fibras alimentares, antioxidantes e outras substâncias protectoras, este grupo de alimentos deve ser consumido diariamente. Apresentam elevados benefícios para o organismo uma vez que melhoram o funcionamento intestinal, ajudam a regular os níveis de gordura no sangue prevenindo assim as doenças cardiovasculares e diminuem o risco de aparecimento de alguns tipos de cancro. Um estudo publicado pelo American Institute For Cancer Research os pesquisadores conseguiram comprovar que é possível diminuir o risco de incidência do cancro em 20% apenas aumentando o consumo de frutas e verduras. Durante a pesquisa os voluntários ingeriam pelo menos cinco porções diárias. De salientar que com a prática regular de atividade física este índice chegava aos 40%.
Este grupo de alimentos apresenta baixo valor calórico, são praticamente isentos de gordura e fracos fornecedores de hidratos de carbono. O seu elevado teor em fibras promove saciedade o que os torna bons aliados nos programas de emagrecimento. Juntamente com a fruta, constituem a maior fonte de Vitamina C (brócolos, salsa, couves) e de carotenos (tomate, espinafre, agrião, penca).
Na altura da sua escolha, prefira os produtos da época pois são mais ricos nutricionalmente e apresentam menor quantidade de químicos comparativamente aos de estufa. Os legumes e hortaliças devem estar intactos, sem cortes e sem partes tocadas, devem ter um aspecto fresco e sem manchas. Os legumes congelados são uma boa alternativa aos legumes frescos por serem mais práticos, rápidos de preparar e com valor nutricional semelhante. No entanto, na altura de os escolher, verifique se não existem cristais de gelo dentro das embalagens, se esta se encontra intacta e tenha sempre em atenção o prazo de validade.
Quanto aos legumes em conserva, deverá ler atentamente os rótulos e dar preferência às variedades ou marcas com menor quantidade de aditivos adicionados.
Conselhos para conservar o valor nutricional dos produtos hortícolas
Durante o processo de confecção, deverá cozer no menor tempo possível e com a menor temperatura possível, em recipiente tapado para evitar perdas por evaporação. Sempre que possível deve cozer os legumes inteiros, com casca, descascando-os só depois de cozidos. Se forem partidos em bocados, a perda de vitaminas será maior. Deve-se cozer com o mínimo teor de água, sem destapar.
Para minimizar a perda de vitaminas e minerais deverá aproveitar a água de cozedura para sopas ou confecção de outros pratos.
Deve deixar a água ferver antes de introduzir os legumes (diminui a passagem de nutrientes para a água) e colocar sal desde o início pois também limita a perda de vitaminas e minerais.
Para manter a hortaliça cozida com uma cor verde e evitar a coloração amarelada pode ainda deixar o tacho destapado no início da cozedura para que os ácidos dos legumes, que são responsáveis pela descoloração da clorofila (que dá a cor verde) e pela alteração da cor, se libertem com o vapor.
Torne o seu prato mais colorido consuma hortaliça e legumes.
Joana Gonçalves
Sara Teixeira
(Nutricionistas)
(Publicado no Jornal “A Voz de Ermesinde”, Edição de 30.01.11)
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