Espondilite anquilosante

A espondilite anquilosante (EA) é uma doença reumática inflamatória crónica que afeta principalmente as articulações da coluna vertebral incluindo as sacro-ilíacas e em cerca de 25% as articulações periféricas, sobretudo as ancas, os ombros e os pés.
O termo “anquilosante” vem do grego "Ankylos" e significa soldagem, fusão, e é este processo que acaba por acontecer nas articulações.
A doença é provocada pela alteração inflamatória nos componentes articulares originando o desenvolvimento de um tecido fibroso cicatricial que, posteriormente, se ossifica e, nas fases avançadas, forma pontos de união entre os extremos ósseos.
Esta é a consequência mais grave da doença: a deformação e perda progressiva da mobilidade das articulações afetadas.
A idade habitual dos primeiros sintomas é entre a segunda e a terceira década de vida, sendo a manifestação mais frequente, a dor lombar que piora com o repouso e melhora com a atividade física.
Embora a causa seja ainda desconhecida, considera--se que existe uma predisposição hereditária para se ser afetado por esta patologia, havendo no entanto outras causas possíveis. As pessoas com o antigénio HLA-B27 (marcador genético) têm uma predisposição maior para a doença. Contudo, o antigénio pode também estar presente em pessoas saudáveis ou que sofrem de outras doenças.
Normalmente, o início é insidioso e gradual. Caracteriza-se por dor importante mas difícil de definir, sentida mais frequentemente na região lombar ou nas nádegas, podendo irradiar pela face posterior das coxas.
A espondilite anquilosante tem uma evolução crónica, com períodos em que os sinais e sintomas são muito evidentes alternados com outros em que estes não se manifestam. Apesar de, em alguns casos, a evolução da doença poder ser travada de forma espontânea, regra geral, a sua evolução prolonga-se durante décadas.
A doença pode atingir a parte inferior ou superior do tronco, e para além de poder causar a rigidez e imobilização permanente de toda a coluna vertebral (anquilose), provoca também a curvatura (cifose) desta, e enfraquecimento dos músculos das regiões dorsal e lombar.
Não existe um tratamento que cure a espondilite anquilosante. De qualquer forma existem várias medidas que podem ajudar a aliviar os sintomas e a prevenir as graves deformações originadas pela doença nas suas fases avançadas.
A finalidade do tratamento é aliviar a dor e a rigidez, de modo a permitir que as articulações afetadas mantenham a maior mobilidade possível.
Pode-se recorrer aos anti-inflamatórios e analgésicos, de modo a reduzir a inflamação e aliviar a dor, e aconselha-se a prática diária de exercício físico e treino de postura. Os pacientes devem evitar longos períodos de imobilização.
O exercício físico e/ou fisioterapia, praticado regularmente, ajuda a manter a mobilidade.
O prognóstico da doença é muito variável, mas o tratamento fisioterapêutico, associado ao farmacológico, costumam permitir uma melhoria significativa da qualidade de vida dos pacientes com esta patologia.


Diana Silva 
Joana Viterbo 
(Fisioterapeutas)

(Publicado no Jornal "A Voz de Ermesinde", Edição de 10.07.11)

Higienização dos produtos hortícolas

O surto infecioso causado por uma variante agressiva da bactéria intestinal E.coli que já matou algumas pessoas na Alemanha alertou-nos para um maior cuidado na preparação e confeção dos alimentos.
A higiene alimentar é um conjunto de medidas necessárias para garantir a segurança e salubridade dos alimentos quando estes são manipulados.
Todos nós sabemos que os alimentos possuem uma função essencial na saúde humana. No entanto, algumas pessoas desconhecem que quando não conservados, não armazenados, não preparados e não obedecendo às normas de higiene, os alimentos tornam-se responsáveis pela transmissão de doenças.

A ESCOLHA DOS PRODUTOS HORTÍCOLAS

Há legumes que se deterioram mais rapidamente do que outros, por isso, a frequência com que deve comprá-los deve ser diferente, caso se trate, por exemplo, de cebolas ou tomates.
As verduras e legumes de folhas verdes (alface, agrião, couve, salsa, coentros…) deterioram-se rapidamente, pelo que, ao comprá-las, deve verificar se não têm folhas queimadas ou amareladas, nem pequenos furos, que podem indicar a presença de insetos ou de larvas.

HIGIENE PESSOAL E DA COZINHA

As mãos, os utensílios, as tábuas de corte e as superfícies da cozinha devem ser lavados regularmente uma vez que são os principais veículos de contaminação.
As mãos devem ser lavadas com água quente e sabão, durante 20 segundos, com especial incidência antes e depois de manusear alimentos crus, após utilização de instalações sanitárias, depois de tossir, espirrar ou assoar-se, depois de mexer em produtos de limpeza e antes e depois de comer ou fumar.
As tábuas de corte, utensílios e superfícies da cozinha devem ser lavados com água quente e sabão antes e depois de preparar cada tipo de alimento.
Dê preferência aos toalhetes de papel ou lave os panos de cozinha com frequência em água quente.

PREPARAÇÃO DOS PRODUTOS HORTÍCOLAS

Todos os produtos hortícolas, incluindo as ervas aromáticas, têm que ser bem lavados e desinfectados.
De modo sequencial, deve-se:

- Rejeitar as folhas exteriores dos vegetais, que acumulam mais nitratos e outros poluentes, insetos, larvas e demais parasitas, e todas as partes velhas, pisadas, etc.;
- Lavar em água fria corrente, para remover todas as poeiras e outros contaminantes;
- Mergulhá-los numa solução de água e desinfectante apropriado, seguindo as indicações recomendadas relativamente à dosagem e tempo de acção (ex. solução de vinagre 30 a 40min);
- Passar novamente por água fria corrente;
- Depois de cuidadosamente lavados, desinfetados e preparados, os produtos a servir em cru devem ser guardados no frigorífico, devidamente cobertos com película aderente, até ao momento de servir.

Prevenir é sempre a melhor solução.
Coma produtos hortícolas e varie o mais possível!

Joana Gonçalves
Sara Teixeira
(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal "A Voz de Ermesinde", Edição de 10.07.11)

A Ansiedade na Gravidez – Tem consequências? Como tratar?

Embora a gravidez seja um período de alegria, algumas mulheres, mais propícias, experimentam sentimentos de ansiedade provocados pelo medo do parto e pela preocupação com a sua própria saúde e a do bebé.

O receio de ser incompetente, de perder o controlo durante o trabalho de parto, de ocorrerem complicações para si própria ou para o bebé são alguns dos factores que provocam ansiedade da grávida, assim como perturbações de personalidade, baixa auto-estima e abuso de álcool ou drogas.

Os sentimentos de ansiedade podem ser considerados normais, mas quando a grávida não consegue controlar a sua preocupação durante 6 meses ou mais, estamos na presença de casos de ansiedade generalizada e torna-se necessária uma intervenção.

As consequências consideradas mais consistentes da existência de ansiedade e stress durante a gravidez são o retardamento do crescimento intra-uterino, o parto prematuro e o baixo peso da criança à nascença. Pode haver também um aumento da probabilidade da ocorrência de aborto espontâneo. Crianças prematuras possuem maior risco de mais tarde sofrerem de hiperactividade, esquizofrenia e défices de atenção; em adição, o baixo peso à nascença pode ter como consequências futuros problemas mentais e/ ou comportamentais na infância e risco de perturbações metabólicas e doenças cardiovasculares na idade adulta.

Além de tudo isto, a ansiedade durante a gravidez afecta negativamente a capacidade da mulher de se preparar para enfrentar a gravidez, o parto, a maternidade e aumenta a probabilidade da ocorrência de depressão pós-parto. Sendo assim, é da maior importância o diagnóstico precoce e tratamento da ansiedade na grávida.

O tratamento farmacológico da ansiedade passa pelo uso de antidepressivos tricíclicos e benzodiazepinas mas foi importante o desenvolvimento de técnicas alternativas, não farmacológicas para diminuir a ansiedade durante a gravidez, como o exercício físico, a respiração, alongamentos, massagem, reflexologia, yoga, entre muitos outros.

Hoje em dia muitas mulheres já têm acesso a estas técnicas durante as sessões de preparação para a maternidade cujo objectivo é também ajudar a mulher a aproveitar com a maior saúde e satisfação possível, a experiência da gravidez preparando-a também para o papel de mãe.

Diana Silva

Joana Viterbo

(Fisioterapeutas)

(Publicado no Jornal "A Voz de Ermesinde", Edição de 30.05.11)

Saúde no Trabalho

O grande impacto de lesões músculo-esqueléticas em trabalhadores é conhecido, existindo uma ligação médica definitiva entre as tarefas no trabalho e estas lesões, que continuam a ser uma das principais causas de incapacidade e tempo de trabalho perdido, o que leva a consequências financeiras.  

Cerca de 40% dos custos em saúde ocupacional em todo o mundo são atribuídos a lesões músculo-esqueléticas que representam assim uma importante causa de morbilidade e incapacidade, constituindo um problema na sociedade e podendo ser um impedimento à participação no trabalho e em actividades sociais.

Os trabalhadores assumem posturas e movimentos específicos bem como certas forças, que constituem uma carga física a que são sujeitos, que pode causar a curto e/ou a longo prazo, sintomas músculo-esqueléticos. Sintomas que podem provocar “uma mudança na performance do trabalho, ou nas características do trabalhador (motivação, por exemplo) ” (Winkel).

Assim, factores como posturas de trabalho estáticas e inadequadas, e tarefas repetitivas estão relacionados com sintomas músculo-esqueléticos em trabalhadores sedentários. 

Como exemplos temos a indústria de manufactura, em que os trabalhadores são sujeitos a posturas inadequadas e movimentos repetitivos, e empregos que requerem utilização contínua de computadores, em que os trabalhadores apresentam vícios posturais durante a actividade de trabalho.

Perceber as causas das lesões, avaliando a exposição dos trabalhadores aos factores de risco, é o passo principal para a prevenção.

Um bom local de trabalho para os trabalhadores pode ter vantagens como redução de custos, melhoria da produtividade, e a longo prazo, benefícios como aumento da motivação dos empregados e diminuição de ausência devido a doença.

De forma a identificar populações de risco que deveriam ter acesso prioritário a acções preventivas, é necessário existir informação sobre a prevalência de sintomas e dados sobre a carga de trabalho, em grupos específicos de trabalhadores.

A saúde ocupacional e serviços de seguros bem como aconselhamentos ergonómicos nas empresas são importantes nas intervenções para reduzir a carga de trabalho no sistema músculo-esquelético e consequentes lesões.

Uma intervenção eficaz num meio de trabalho deve abranger duas áreas: a melhoria ergonómica e os aspectos cognitivos e comportamentais.

Pode e deve começar o quanto antes a intervir onde lhe é possível sempre: nos aspectos comportamentais. Como?

Alternando as posturas de trabalho, permitindo intervalos de descanso de partes específicas do corpo, evitar a inclinação da cabeça, pescoço, tronco, evitar posturas assimétricas e de torção, e não trabalhar nos limites de amplitude de movimento, providenciar apoios posteriores nos assentos (e que o assento e o posto de trabalho permitam tirar a máxima vantagem dos apoios posteriores).

Experimente, pelo seu trabalho e pela sua saúde!

Diana Silva

Joana Viterbo

(Fisioterapeutas)

(Publicado no Jornal “A Voz de Ermesinde”, Edição de 15.03.11)

Alimentação e a Depressão

Nem sempre é fácil dar a volta por cima, pensar em tudo o que nos rodeia de forma positiva. A palavra “crise” está na ordem do dia e com ela a expressão “estou deprimido (a)”.

Todos nós sabemos que a alimentação é a base da nossa vida, o que nem todos sabem é que também interfere no nosso estado de espírito.

Quando alguém faz a sua “dieta caseira”, sem acompanhamento de um profissional de saúde credenciado e competente, a primeira atitude é cortar com os Hidratos e Carbono Complexos, como são exemplo o pão, massas, arroz, feijão e cereais. Eles é que são os verdadeiros “bichos papões”. Com o passar do tempo começasse a ouvir: “desde que começou a fazer dieta nunca mais foi a mesma, está apática, está com uma depressão”.

De facto, uma alimentação pobre em Hidratos de Carbono Complexos durante alguns dias pode levar a alterações de humor e à depressão. Este grupo de alimentos tem, como principal função a produção de energia. Os Hidratos de Carbono Complexos têm índices glicémicos (velocidade de absorção de açúcar para a corrente sanguínea) mais baixos comparativamente aos Hidratos de Carbono Simples, pelo que a sua ingestão ajuda a controlar a fome, o apetite e os níveis de açúcar no sangue. A glicose em circulação no sangue pode ser utilizada como fonte de energia para as actividades físicas e celulares, incluindo a função cerebral. O cérebro utiliza unicamente glicose como fonte de energia, é incapaz de “funcionar” com outro “combustível” como as gorduras ou as proteínas, ao contrário do músculo.

O nosso corpo precisa de uma alimentação completa, variada e equilibrada.

Uma dieta balanceada com Hidratos de Carbono, Proteínas, Vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, selénio e ácidos gordos ómega 3 e 6 ajuda a combater estados depressivos e de ansiedade.

Alimentos amigos de um bom sorriso

Mel - Estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

Banana - Diminui a ansiedade pois é rica em Hidratos de Carbono, potássio e magnésio. A banana também dá vitalidade porque possui vitamina B6, que produz energia.

Alface - Possui efeitos calmantes e relaxantes e é rica em fosfato. Combate a depressão, a confusão mental e o cansaço.

Alho - Apesar do cheiro desagradável, o alho pode trazer bom humor. Após a sua ingestão, os pacientes com sintomas de depressão sentem-se menos cansados e inquietos.

Espinafre -  Contém potássio e ácido fólico, que previne a depressão. Além disso, o espinafre tem magnésio, fosfato e Vitaminas A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso. 

Ovos - Os nutrientes dos ovos que garantem o bom humor são a tiamina e a niacina (vitaminas o complexo B), ácido fólico e acetilcolina. A carência deles pode causar apatia, ansiedade e até perda de memória. 

Laranja - Rica em Vitamina C, cálcio e Vitaminas do complexo B, a laranja ajuda o sistema nervoso a funcionar bem.

Uva - Fruta com boa dose de Vitaminas do complexo B, que ajudam o funcionamento do sistema nervoso. 

Leite - Melhor fonte de cálcio. Pode eliminar a tensão e a depressão.

Frango - Numa pesquisa realizada por psicólogos britânicos, os participantes sentiram-se mais alegres depois de comerem 100 gr de selénio; o frango é uma das principais fontes deste componente.

Frutos do mar - Têm zinco e selénio que agem no cérebro, diminuindo o cansaço e a ansiedade.

As infusões, como a camomila - tem efeito relaxante, e diminuem a ansiedade e a depressão.

E por fim, não podia faltar o exercício físico, uma boa forma de afastar o stress e pensamentos negativos. Pratique-o com regularidade.

Joana Gonçalves

Sara Teixeira

(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal “A Voz de Ermesinde”, Edição de 30.04.11)

Colesterol e Esteróis Vegetais

Na alimentação humana, todos os alimentos que contêm gorduras animais possuem colesterol, ao passo que os alimentos que não contêm gorduras animais são isentos de colesterol ou possuem quantidades inexpressivas.

A aterosclerose e o enfarte do miocárdio correlacionam-se com os valores de colesterol elevados no sangue.

Estima-se que 2 em cada 3 Portugueses têm níveis de colesterol elevado sendo as principais causas:

- Má alimentação: o consumo exagerado de carnes gordas, leite gordo, manteiga, gema de ovo, produtos de charcutaria, miúdos (fígado, rim, moelas, coração), bacalhau, polvo, camarão;

- Excesso de peso: o excesso de gordura corporal leva ao aumento de colesterol no sangue;

- Menopausa: devido à deficiência hormonal própria desta fase, o colesterol sanguíneo aumenta;

- Idade: com o aumento da idade o colesterol tem tendência também a aumentar;

- Hereditariedade: em muitas pessoas a causa para o colesterol elevado é hereditária e está relacionada com a produção excessiva de colesterol pelo fígado ou a dificuldade da sua utilização pelo organismo.

A adopção de hábitos alimentares e estilos de vida saudáveis são as principais ferramentas no combate ao colesterol. Praticar uma alimentação completa, variada e equilibrada, dando destaque aos frutos e vegetais, preferir o peixe em detrimento da carne (rejeitando as partes gordas antes de cozinhar ou no prato), preferir o azeite como tempero, excluir vísceras, sangue e enchidos, limitar os produtos lácteos aos designados magros e o consumo de ovos . Sem esquecer a prática regular de exercício físico.

Desde os anos 50 que se sabe que os esteróis vegetais (molécula com estrutura química muito semelhante ao colesterol) são eficazes no combate ao colesterol.Entre os alimentos mais ricos em esteróis vegetais encontram-se os óleos de milho e de soja e algumas sementes e frutos secos, como o sésamo e as amêndoas. Os esteróis vegetais reduzem a absorção intestinal do colesterol exógeno de origem alimentar, bem como do colesterol endógeno de origem biliar. Sendo que cerca de 60 estudos clínicos comprovam a eficácia dos esteróis vegetais na redução dos níveis de colesterol.

 Actualmente existem vários alimentos enriquecidos com esteróis vegetais (leite, leite fermentado e creme vegetal para barrar) que desde que consumidos diariamente são eficazes na luta contra o colesterol.

No entanto, não nos podemos esquecer que a primeira arma a ser utilizada é a prática de uma alimentação saudável e de exercício físico. Não adianta recorrer a alimentos ricos em esteróis vegetais nem a tratamento farmacológico se o primeiro passo não for dado.

Joana Gonçalves

Sara Teixeira

(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal “A Voz de Ermesinde”, Edição de 30.03.11)

Fruta fresca

A fruta desempenha, sem dúvida, um papel muito importante na nossa alimentação. Podemos consumi-la fresca ou desidratada, em conserva ou na forma de compota. Outras são utilizadas para fazer bebidas, como sumos de fruta (por exemplo sumo de laranja) ou bebidas alcoólicas, como o vinho e a aguardente.

Neste texto vamos apenas debruçar-nos sobre a fruta fresca.

O seu valor nutricional

O valor nutricional da fruta fresca é muito semelhante ao das hortaliças e legumes, embora o seu valor calórico seja superior, sobretudo pela maior quantidade de hidratos de carbono que fornece.

A fruta oferece um teor insignificante de proteínas e gordura (com excepção do abacate) e o seu valor calórico depende praticamente do teor em hidratos de carbono. O seu sabor doce advém maioritariamente da quantidade de frutose (alto poder adoçante) que possui. Atendendo ao seu reduzido teor em nutrientes energéticos e à elevada concentração de vitaminas (vitaminas A, C, E,…), minerais (potássio, magnésio,…) e fibra (concentrada essencialmente na casca), a fruta apresenta uma elevada densidade nutricional e um baixo valor calórico. Possui  vários fitoquímicos, nomeadamente carotenóides e compostos fenólicos que são fundamentais para a saúde e preservação dos tecidos celulares.

Os seus beneficios

            A acção benéfica da fruta no nosso organismo é inquestionável. Pelas suas propriedades, a fruta possui uma componente importante na prevenção de diversos tipos de cancro, regula a flora e o trânsito intestinal (aqui damos destaque ao kiwi, à laranja, à papaia e à ameixa) e ajuda no bom funcionamento da vesícula biliar. Intervém também na regulação do colesterol sanguíneo, melhora o funcionamento cardiovascular e evita o envelhecimento precoce.

A dose recomendada é de três a cinco porções de fruta por dia.

Nutricionalmente rica e com poucas calorias, a fruta é um importante instrumento para ajudar a controlar o peso e a combater a obesidade.

           

Modo de consumo

 De um modo geral,  a fruta crua é mais rica nutricionalmente, pois a sua cozedura provoca a perda de algumas vitaminas. Dê sempre preferência à fruta da época.

A fruta de conserva para além das perdas vitamínicas que pode apresentar, muitas vezes apresenta-se em calda de açúcar o que diminui o seu valor nutricional e aumenta o seu valor calórico.

            Não se esqueça, consuma fruta fresca diariamente, lave-a bem e varie. Existe uma vasta lista de opções à sua espera.

Joana Gonçalves

Sara Teixeira

(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal “A Voz de Ermesinde”, Edição de 28.02.11)

Da Horta para a sua mesa!

Os produtos hortícolas (legumes e hortaliças) possuem um elevado valor nutricional. Excelente fonte de vitaminas, minerais, fibras alimentares, antioxidantes e outras substâncias protectoras, este grupo de alimentos deve ser consumido diariamente. Apresentam elevados benefícios para o organismo uma vez que melhoram o funcionamento intestinal, ajudam a regular os níveis de gordura no sangue prevenindo assim as doenças cardiovasculares e diminuem o risco de aparecimento de alguns tipos de cancro. Um estudo publicado pelo American Institute For Cancer Research os pesquisadores conseguiram comprovar que é possível diminuir o risco de incidência do cancro em 20% apenas aumentando o consumo de frutas e verduras. Durante a pesquisa os voluntários ingeriam pelo menos cinco porções diárias. De salientar que com a prática regular de  atividade física este índice chegava aos 40%.

          Este grupo de alimentos apresenta baixo valor calórico, são praticamente isentos de gordura e fracos fornecedores de hidratos de carbono. O seu elevado teor em fibras promove saciedade o que os torna bons aliados nos programas de emagrecimento. Juntamente com a fruta, constituem a maior fonte de Vitamina C (brócolos, salsa, couves) e de carotenos (tomate, espinafre, agrião, penca).

         Na altura da sua escolha, prefira os produtos da época pois são mais ricos nutricionalmente e apresentam menor quantidade de químicos comparativamente aos de estufa. Os legumes e hortaliças devem estar intactos, sem cortes e sem partes tocadas, devem ter um aspecto fresco e sem manchas. Os legumes congelados são uma boa alternativa aos legumes frescos por serem mais práticos, rápidos de preparar e com valor nutricional semelhante. No entanto, na altura de os escolher, verifique se não existem cristais de gelo dentro das embalagens, se esta se encontra intacta e tenha sempre em atenção o prazo de validade.

Quanto aos legumes em conserva, deverá ler atentamente os rótulos e dar preferência às variedades ou marcas com menor quantidade de aditivos adicionados.

           

Conselhos para conservar o valor nutricional dos produtos hortícolas

Durante o processo de confecção, deverá cozer no menor tempo possível e com a menor temperatura possível, em recipiente tapado para evitar perdas por evaporação. Sempre que possível deve cozer os legumes inteiros, com casca, descascando-os só depois de cozidos. Se forem partidos em bocados, a perda de vitaminas será maior. Deve-se cozer com o mínimo teor de água, sem destapar.

Para minimizar a perda de vitaminas e minerais deverá aproveitar a água de cozedura para sopas ou confecção de outros pratos.

Deve deixar a água ferver antes de introduzir os legumes (diminui a passagem de nutrientes para a água) e colocar sal desde o início pois também limita a perda de vitaminas e minerais.

Para manter a hortaliça cozida com uma cor verde e evitar a coloração amarelada pode ainda deixar o tacho destapado no início da cozedura para que os ácidos dos legumes, que são responsáveis pela descoloração da clorofila (que dá a cor verde) e pela alteração da cor, se libertem com o vapor.

Torne o seu prato mais colorido consuma hortaliça e legumes.

Joana Gonçalves

Sara Teixeira

(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal “A Voz de Ermesinde”, Edição de 30.01.11)

Boas festas, com moderação à mesa!

As festas de final de ano são sempre assim, mesa farta, mistura de salgados, doces e bebidas variadas. Não se prive mas contenha-se e no dia seguinte de cada festa corte com as iguarias e volte a sua alimentação habitual!

 Até à hora da ceia faça as refeições correctamente ao longo de dia evitando petiscar as iguarias que estão a ser confeccionadas.

Para quem prepara a ceia, é bom começar a pensar no tipo de refeição que vai fazer, se quer uma refeição de carne ou de peixe. Se a opção for carne gorda (leitão, entrecosto, pernil), o acompanhamento deverá ser pobre em gordura. Boas opções são o arroz branco, batatas cozidas ou assadas. Nunca se deve esquecer de acompanhar a refeição com uma boa dose de legumes (couve, brócolos, cenoura, grelos, …). Não prescinda da sopa no início da refeição pois esta lhe proporciona uma maior saciedade e não abusa tanto no prato que lhe segue. Para temperar deve dar sempre preferência ao azeite em detrimento dos óleos, manteiga e maionese.

Para ter uma ideia da diferença calórica entre pratos, uma fatia de pernil de porco assado (aproximadamente 100gr) contém, em média, 374Kcal, sendo que 30% do total das calorias são provenientes da gordura. A mesma quantidade de carne de peru assada contém 176Kcal e de bacalhau cozido 82Kcal, com apenas 7,6% e 7,3%, respectivamente, do total das calorias provenientes da gordura.

No entanto, a melhor opção é sempre carnes magras (peru ou outra ave) e, mesmo nestes casos deve retirar-se todas as peles e gorduras visíveis.

Na altura de escolher os doces também deve ter cautela. Lembre-se dos sacrifícios que fez durante o ano para perder aqueles quilinhos que estavam a mais e controle a gula. Prove em vez de comer. Os doces típicos desta época são extremamente calóricos, ricos em açúcar e gordura. Por cada 100g de arroz doce está a ingerir 231Kcal, de leite-creme 162Kcal, de pudim de leite e ovos 242Kcal, de rabanadas 293Kcal, de sonhos 389Kcal e de bolo-rei 398kcal.

            Os frutos gordos e oleaginosos estão sempre “à mão” neste período. Apesar de não terem colesterol (exclusivo dos alimentos de origem animal), são uma grande fonte de calorias devido à sua elevada quantidade de gordura. No entanto, a gordura que possuem é de boa qualidade, apesar de, qualitativamente fornecer as mesmas 9 calorias que outras gorduras menos saudáveis. Ficam aqui alguns exemplos:

Por cada 100g de alimento: amêndoa – 619Kcal, amendoim – 571Kcal, avelã – 677Kcal, noz – 689Kcal, pinhão – 618Kcal e pistacio – 599Kcal.

            As bebidas alcoólicas também representam um acréscimo importante de calorias na alimentação, assim como os refrigerantes. Por isso, para quem quer comer um pouco mais na ceia sem comprometer muito o peso, substitua os refrigerantes por sumos de fruta ou utilize os refrigerantes do tipo light e não abuse das bebidas alcoólicas. Por exemplo, um cálice de vinho tinto (100ml) contém, em média, 85Kcal, enquanto a mesma quantidade de uma bebida destilada, com elevada concentração alcoólica (como vodka, uísque, rum, etc.) contém em média 240Kcal.

            Algumas recomendações importantes:

- Faça pequenas refeições por dia e não se esqueça de beber bastantes líquidos. Além de se hidratar só faz bem;

            - Não petisque os alimentos enquanto estiver a preparar as ceias;

            - Evite molhos à base de maionese e de natas, dando preferência aos molhos de iogurtes desnatados naturais;

            - Coloque saladas e legumes cozidos no prato. São ricos em fibra e dão a sensação de saciedade;

- Quanto aos acompanhamentos, procure o arroz com legumes ou apenas arroz branco ou batatas assadas/cozidas. Evite os acompanhamentos que contenham nozes, amêndoas, pinhões, passas e outros frutos oleaginosos, que aumentam bastante o valor calórico da refeição;

- Na hora das sobremesas não pense nos doces como alimentos proibidos. Só aumentam a sua saciedade e, assim, as possibilidades de se exagerar são maiores.

Nunca é demais referir que mais importante do que a comida de Natal é a época em si, uma altura em que supostamente deve reinar a boa disposição, a alegria e o amor ao próximo. Em vez de fazer companhia à mesa dos doces e dos aperitivos, faça questão de passar algum tempo à conversa com cada um dos seus familiares, dance ao som das músicas de Natal, brinque com a pequenada e se, de repente precisar de apanhar ar fresco e fugir da tentação. Convide alguém para ir dar um passeio a pé.

Bom Natal e um Próspero Ano Novo!

Joana Gonçalves

Sara Teixeira

(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal "A Voz de Ermesinde", Edição de 20.12.10)