Higienização dos produtos hortícolas

O surto infecioso causado por uma variante agressiva da bactéria intestinal E.coli que já matou algumas pessoas na Alemanha alertou-nos para um maior cuidado na preparação e confeção dos alimentos.
A higiene alimentar é um conjunto de medidas necessárias para garantir a segurança e salubridade dos alimentos quando estes são manipulados.
Todos nós sabemos que os alimentos possuem uma função essencial na saúde humana. No entanto, algumas pessoas desconhecem que quando não conservados, não armazenados, não preparados e não obedecendo às normas de higiene, os alimentos tornam-se responsáveis pela transmissão de doenças.

A ESCOLHA DOS PRODUTOS HORTÍCOLAS

Há legumes que se deterioram mais rapidamente do que outros, por isso, a frequência com que deve comprá-los deve ser diferente, caso se trate, por exemplo, de cebolas ou tomates.
As verduras e legumes de folhas verdes (alface, agrião, couve, salsa, coentros…) deterioram-se rapidamente, pelo que, ao comprá-las, deve verificar se não têm folhas queimadas ou amareladas, nem pequenos furos, que podem indicar a presença de insetos ou de larvas.

HIGIENE PESSOAL E DA COZINHA

As mãos, os utensílios, as tábuas de corte e as superfícies da cozinha devem ser lavados regularmente uma vez que são os principais veículos de contaminação.
As mãos devem ser lavadas com água quente e sabão, durante 20 segundos, com especial incidência antes e depois de manusear alimentos crus, após utilização de instalações sanitárias, depois de tossir, espirrar ou assoar-se, depois de mexer em produtos de limpeza e antes e depois de comer ou fumar.
As tábuas de corte, utensílios e superfícies da cozinha devem ser lavados com água quente e sabão antes e depois de preparar cada tipo de alimento.
Dê preferência aos toalhetes de papel ou lave os panos de cozinha com frequência em água quente.

PREPARAÇÃO DOS PRODUTOS HORTÍCOLAS

Todos os produtos hortícolas, incluindo as ervas aromáticas, têm que ser bem lavados e desinfectados.
De modo sequencial, deve-se:

- Rejeitar as folhas exteriores dos vegetais, que acumulam mais nitratos e outros poluentes, insetos, larvas e demais parasitas, e todas as partes velhas, pisadas, etc.;
- Lavar em água fria corrente, para remover todas as poeiras e outros contaminantes;
- Mergulhá-los numa solução de água e desinfectante apropriado, seguindo as indicações recomendadas relativamente à dosagem e tempo de acção (ex. solução de vinagre 30 a 40min);
- Passar novamente por água fria corrente;
- Depois de cuidadosamente lavados, desinfetados e preparados, os produtos a servir em cru devem ser guardados no frigorífico, devidamente cobertos com película aderente, até ao momento de servir.

Prevenir é sempre a melhor solução.
Coma produtos hortícolas e varie o mais possível!

Joana Gonçalves
Sara Teixeira
(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal "A Voz de Ermesinde", Edição de 10.07.11)

Alimentação e a Depressão

Nem sempre é fácil dar a volta por cima, pensar em tudo o que nos rodeia de forma positiva. A palavra “crise” está na ordem do dia e com ela a expressão “estou deprimido (a)”.

Todos nós sabemos que a alimentação é a base da nossa vida, o que nem todos sabem é que também interfere no nosso estado de espírito.

Quando alguém faz a sua “dieta caseira”, sem acompanhamento de um profissional de saúde credenciado e competente, a primeira atitude é cortar com os Hidratos e Carbono Complexos, como são exemplo o pão, massas, arroz, feijão e cereais. Eles é que são os verdadeiros “bichos papões”. Com o passar do tempo começasse a ouvir: “desde que começou a fazer dieta nunca mais foi a mesma, está apática, está com uma depressão”.

De facto, uma alimentação pobre em Hidratos de Carbono Complexos durante alguns dias pode levar a alterações de humor e à depressão. Este grupo de alimentos tem, como principal função a produção de energia. Os Hidratos de Carbono Complexos têm índices glicémicos (velocidade de absorção de açúcar para a corrente sanguínea) mais baixos comparativamente aos Hidratos de Carbono Simples, pelo que a sua ingestão ajuda a controlar a fome, o apetite e os níveis de açúcar no sangue. A glicose em circulação no sangue pode ser utilizada como fonte de energia para as actividades físicas e celulares, incluindo a função cerebral. O cérebro utiliza unicamente glicose como fonte de energia, é incapaz de “funcionar” com outro “combustível” como as gorduras ou as proteínas, ao contrário do músculo.

O nosso corpo precisa de uma alimentação completa, variada e equilibrada.

Uma dieta balanceada com Hidratos de Carbono, Proteínas, Vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, selénio e ácidos gordos ómega 3 e 6 ajuda a combater estados depressivos e de ansiedade.

Alimentos amigos de um bom sorriso

Mel - Estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

Banana - Diminui a ansiedade pois é rica em Hidratos de Carbono, potássio e magnésio. A banana também dá vitalidade porque possui vitamina B6, que produz energia.

Alface - Possui efeitos calmantes e relaxantes e é rica em fosfato. Combate a depressão, a confusão mental e o cansaço.

Alho - Apesar do cheiro desagradável, o alho pode trazer bom humor. Após a sua ingestão, os pacientes com sintomas de depressão sentem-se menos cansados e inquietos.

Espinafre -  Contém potássio e ácido fólico, que previne a depressão. Além disso, o espinafre tem magnésio, fosfato e Vitaminas A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso. 

Ovos - Os nutrientes dos ovos que garantem o bom humor são a tiamina e a niacina (vitaminas o complexo B), ácido fólico e acetilcolina. A carência deles pode causar apatia, ansiedade e até perda de memória. 

Laranja - Rica em Vitamina C, cálcio e Vitaminas do complexo B, a laranja ajuda o sistema nervoso a funcionar bem.

Uva - Fruta com boa dose de Vitaminas do complexo B, que ajudam o funcionamento do sistema nervoso. 

Leite - Melhor fonte de cálcio. Pode eliminar a tensão e a depressão.

Frango - Numa pesquisa realizada por psicólogos britânicos, os participantes sentiram-se mais alegres depois de comerem 100 gr de selénio; o frango é uma das principais fontes deste componente.

Frutos do mar - Têm zinco e selénio que agem no cérebro, diminuindo o cansaço e a ansiedade.

As infusões, como a camomila - tem efeito relaxante, e diminuem a ansiedade e a depressão.

E por fim, não podia faltar o exercício físico, uma boa forma de afastar o stress e pensamentos negativos. Pratique-o com regularidade.

Joana Gonçalves

Sara Teixeira

(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal “A Voz de Ermesinde”, Edição de 30.04.11)

Colesterol e Esteróis Vegetais

Na alimentação humana, todos os alimentos que contêm gorduras animais possuem colesterol, ao passo que os alimentos que não contêm gorduras animais são isentos de colesterol ou possuem quantidades inexpressivas.

A aterosclerose e o enfarte do miocárdio correlacionam-se com os valores de colesterol elevados no sangue.

Estima-se que 2 em cada 3 Portugueses têm níveis de colesterol elevado sendo as principais causas:

- Má alimentação: o consumo exagerado de carnes gordas, leite gordo, manteiga, gema de ovo, produtos de charcutaria, miúdos (fígado, rim, moelas, coração), bacalhau, polvo, camarão;

- Excesso de peso: o excesso de gordura corporal leva ao aumento de colesterol no sangue;

- Menopausa: devido à deficiência hormonal própria desta fase, o colesterol sanguíneo aumenta;

- Idade: com o aumento da idade o colesterol tem tendência também a aumentar;

- Hereditariedade: em muitas pessoas a causa para o colesterol elevado é hereditária e está relacionada com a produção excessiva de colesterol pelo fígado ou a dificuldade da sua utilização pelo organismo.

A adopção de hábitos alimentares e estilos de vida saudáveis são as principais ferramentas no combate ao colesterol. Praticar uma alimentação completa, variada e equilibrada, dando destaque aos frutos e vegetais, preferir o peixe em detrimento da carne (rejeitando as partes gordas antes de cozinhar ou no prato), preferir o azeite como tempero, excluir vísceras, sangue e enchidos, limitar os produtos lácteos aos designados magros e o consumo de ovos . Sem esquecer a prática regular de exercício físico.

Desde os anos 50 que se sabe que os esteróis vegetais (molécula com estrutura química muito semelhante ao colesterol) são eficazes no combate ao colesterol.Entre os alimentos mais ricos em esteróis vegetais encontram-se os óleos de milho e de soja e algumas sementes e frutos secos, como o sésamo e as amêndoas. Os esteróis vegetais reduzem a absorção intestinal do colesterol exógeno de origem alimentar, bem como do colesterol endógeno de origem biliar. Sendo que cerca de 60 estudos clínicos comprovam a eficácia dos esteróis vegetais na redução dos níveis de colesterol.

 Actualmente existem vários alimentos enriquecidos com esteróis vegetais (leite, leite fermentado e creme vegetal para barrar) que desde que consumidos diariamente são eficazes na luta contra o colesterol.

No entanto, não nos podemos esquecer que a primeira arma a ser utilizada é a prática de uma alimentação saudável e de exercício físico. Não adianta recorrer a alimentos ricos em esteróis vegetais nem a tratamento farmacológico se o primeiro passo não for dado.

Joana Gonçalves

Sara Teixeira

(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal “A Voz de Ermesinde”, Edição de 30.03.11)

Fruta fresca

A fruta desempenha, sem dúvida, um papel muito importante na nossa alimentação. Podemos consumi-la fresca ou desidratada, em conserva ou na forma de compota. Outras são utilizadas para fazer bebidas, como sumos de fruta (por exemplo sumo de laranja) ou bebidas alcoólicas, como o vinho e a aguardente.

Neste texto vamos apenas debruçar-nos sobre a fruta fresca.

O seu valor nutricional

O valor nutricional da fruta fresca é muito semelhante ao das hortaliças e legumes, embora o seu valor calórico seja superior, sobretudo pela maior quantidade de hidratos de carbono que fornece.

A fruta oferece um teor insignificante de proteínas e gordura (com excepção do abacate) e o seu valor calórico depende praticamente do teor em hidratos de carbono. O seu sabor doce advém maioritariamente da quantidade de frutose (alto poder adoçante) que possui. Atendendo ao seu reduzido teor em nutrientes energéticos e à elevada concentração de vitaminas (vitaminas A, C, E,…), minerais (potássio, magnésio,…) e fibra (concentrada essencialmente na casca), a fruta apresenta uma elevada densidade nutricional e um baixo valor calórico. Possui  vários fitoquímicos, nomeadamente carotenóides e compostos fenólicos que são fundamentais para a saúde e preservação dos tecidos celulares.

Os seus beneficios

            A acção benéfica da fruta no nosso organismo é inquestionável. Pelas suas propriedades, a fruta possui uma componente importante na prevenção de diversos tipos de cancro, regula a flora e o trânsito intestinal (aqui damos destaque ao kiwi, à laranja, à papaia e à ameixa) e ajuda no bom funcionamento da vesícula biliar. Intervém também na regulação do colesterol sanguíneo, melhora o funcionamento cardiovascular e evita o envelhecimento precoce.

A dose recomendada é de três a cinco porções de fruta por dia.

Nutricionalmente rica e com poucas calorias, a fruta é um importante instrumento para ajudar a controlar o peso e a combater a obesidade.

           

Modo de consumo

 De um modo geral,  a fruta crua é mais rica nutricionalmente, pois a sua cozedura provoca a perda de algumas vitaminas. Dê sempre preferência à fruta da época.

A fruta de conserva para além das perdas vitamínicas que pode apresentar, muitas vezes apresenta-se em calda de açúcar o que diminui o seu valor nutricional e aumenta o seu valor calórico.

            Não se esqueça, consuma fruta fresca diariamente, lave-a bem e varie. Existe uma vasta lista de opções à sua espera.

Joana Gonçalves

Sara Teixeira

(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal “A Voz de Ermesinde”, Edição de 28.02.11)

Da Horta para a sua mesa!

Os produtos hortícolas (legumes e hortaliças) possuem um elevado valor nutricional. Excelente fonte de vitaminas, minerais, fibras alimentares, antioxidantes e outras substâncias protectoras, este grupo de alimentos deve ser consumido diariamente. Apresentam elevados benefícios para o organismo uma vez que melhoram o funcionamento intestinal, ajudam a regular os níveis de gordura no sangue prevenindo assim as doenças cardiovasculares e diminuem o risco de aparecimento de alguns tipos de cancro. Um estudo publicado pelo American Institute For Cancer Research os pesquisadores conseguiram comprovar que é possível diminuir o risco de incidência do cancro em 20% apenas aumentando o consumo de frutas e verduras. Durante a pesquisa os voluntários ingeriam pelo menos cinco porções diárias. De salientar que com a prática regular de  atividade física este índice chegava aos 40%.

          Este grupo de alimentos apresenta baixo valor calórico, são praticamente isentos de gordura e fracos fornecedores de hidratos de carbono. O seu elevado teor em fibras promove saciedade o que os torna bons aliados nos programas de emagrecimento. Juntamente com a fruta, constituem a maior fonte de Vitamina C (brócolos, salsa, couves) e de carotenos (tomate, espinafre, agrião, penca).

         Na altura da sua escolha, prefira os produtos da época pois são mais ricos nutricionalmente e apresentam menor quantidade de químicos comparativamente aos de estufa. Os legumes e hortaliças devem estar intactos, sem cortes e sem partes tocadas, devem ter um aspecto fresco e sem manchas. Os legumes congelados são uma boa alternativa aos legumes frescos por serem mais práticos, rápidos de preparar e com valor nutricional semelhante. No entanto, na altura de os escolher, verifique se não existem cristais de gelo dentro das embalagens, se esta se encontra intacta e tenha sempre em atenção o prazo de validade.

Quanto aos legumes em conserva, deverá ler atentamente os rótulos e dar preferência às variedades ou marcas com menor quantidade de aditivos adicionados.

           

Conselhos para conservar o valor nutricional dos produtos hortícolas

Durante o processo de confecção, deverá cozer no menor tempo possível e com a menor temperatura possível, em recipiente tapado para evitar perdas por evaporação. Sempre que possível deve cozer os legumes inteiros, com casca, descascando-os só depois de cozidos. Se forem partidos em bocados, a perda de vitaminas será maior. Deve-se cozer com o mínimo teor de água, sem destapar.

Para minimizar a perda de vitaminas e minerais deverá aproveitar a água de cozedura para sopas ou confecção de outros pratos.

Deve deixar a água ferver antes de introduzir os legumes (diminui a passagem de nutrientes para a água) e colocar sal desde o início pois também limita a perda de vitaminas e minerais.

Para manter a hortaliça cozida com uma cor verde e evitar a coloração amarelada pode ainda deixar o tacho destapado no início da cozedura para que os ácidos dos legumes, que são responsáveis pela descoloração da clorofila (que dá a cor verde) e pela alteração da cor, se libertem com o vapor.

Torne o seu prato mais colorido consuma hortaliça e legumes.

Joana Gonçalves

Sara Teixeira

(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal “A Voz de Ermesinde”, Edição de 30.01.11)

Boas festas, com moderação à mesa!

As festas de final de ano são sempre assim, mesa farta, mistura de salgados, doces e bebidas variadas. Não se prive mas contenha-se e no dia seguinte de cada festa corte com as iguarias e volte a sua alimentação habitual!

 Até à hora da ceia faça as refeições correctamente ao longo de dia evitando petiscar as iguarias que estão a ser confeccionadas.

Para quem prepara a ceia, é bom começar a pensar no tipo de refeição que vai fazer, se quer uma refeição de carne ou de peixe. Se a opção for carne gorda (leitão, entrecosto, pernil), o acompanhamento deverá ser pobre em gordura. Boas opções são o arroz branco, batatas cozidas ou assadas. Nunca se deve esquecer de acompanhar a refeição com uma boa dose de legumes (couve, brócolos, cenoura, grelos, …). Não prescinda da sopa no início da refeição pois esta lhe proporciona uma maior saciedade e não abusa tanto no prato que lhe segue. Para temperar deve dar sempre preferência ao azeite em detrimento dos óleos, manteiga e maionese.

Para ter uma ideia da diferença calórica entre pratos, uma fatia de pernil de porco assado (aproximadamente 100gr) contém, em média, 374Kcal, sendo que 30% do total das calorias são provenientes da gordura. A mesma quantidade de carne de peru assada contém 176Kcal e de bacalhau cozido 82Kcal, com apenas 7,6% e 7,3%, respectivamente, do total das calorias provenientes da gordura.

No entanto, a melhor opção é sempre carnes magras (peru ou outra ave) e, mesmo nestes casos deve retirar-se todas as peles e gorduras visíveis.

Na altura de escolher os doces também deve ter cautela. Lembre-se dos sacrifícios que fez durante o ano para perder aqueles quilinhos que estavam a mais e controle a gula. Prove em vez de comer. Os doces típicos desta época são extremamente calóricos, ricos em açúcar e gordura. Por cada 100g de arroz doce está a ingerir 231Kcal, de leite-creme 162Kcal, de pudim de leite e ovos 242Kcal, de rabanadas 293Kcal, de sonhos 389Kcal e de bolo-rei 398kcal.

            Os frutos gordos e oleaginosos estão sempre “à mão” neste período. Apesar de não terem colesterol (exclusivo dos alimentos de origem animal), são uma grande fonte de calorias devido à sua elevada quantidade de gordura. No entanto, a gordura que possuem é de boa qualidade, apesar de, qualitativamente fornecer as mesmas 9 calorias que outras gorduras menos saudáveis. Ficam aqui alguns exemplos:

Por cada 100g de alimento: amêndoa – 619Kcal, amendoim – 571Kcal, avelã – 677Kcal, noz – 689Kcal, pinhão – 618Kcal e pistacio – 599Kcal.

            As bebidas alcoólicas também representam um acréscimo importante de calorias na alimentação, assim como os refrigerantes. Por isso, para quem quer comer um pouco mais na ceia sem comprometer muito o peso, substitua os refrigerantes por sumos de fruta ou utilize os refrigerantes do tipo light e não abuse das bebidas alcoólicas. Por exemplo, um cálice de vinho tinto (100ml) contém, em média, 85Kcal, enquanto a mesma quantidade de uma bebida destilada, com elevada concentração alcoólica (como vodka, uísque, rum, etc.) contém em média 240Kcal.

            Algumas recomendações importantes:

- Faça pequenas refeições por dia e não se esqueça de beber bastantes líquidos. Além de se hidratar só faz bem;

            - Não petisque os alimentos enquanto estiver a preparar as ceias;

            - Evite molhos à base de maionese e de natas, dando preferência aos molhos de iogurtes desnatados naturais;

            - Coloque saladas e legumes cozidos no prato. São ricos em fibra e dão a sensação de saciedade;

- Quanto aos acompanhamentos, procure o arroz com legumes ou apenas arroz branco ou batatas assadas/cozidas. Evite os acompanhamentos que contenham nozes, amêndoas, pinhões, passas e outros frutos oleaginosos, que aumentam bastante o valor calórico da refeição;

- Na hora das sobremesas não pense nos doces como alimentos proibidos. Só aumentam a sua saciedade e, assim, as possibilidades de se exagerar são maiores.

Nunca é demais referir que mais importante do que a comida de Natal é a época em si, uma altura em que supostamente deve reinar a boa disposição, a alegria e o amor ao próximo. Em vez de fazer companhia à mesa dos doces e dos aperitivos, faça questão de passar algum tempo à conversa com cada um dos seus familiares, dance ao som das músicas de Natal, brinque com a pequenada e se, de repente precisar de apanhar ar fresco e fugir da tentação. Convide alguém para ir dar um passeio a pé.

Bom Natal e um Próspero Ano Novo!

Joana Gonçalves

Sara Teixeira

(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal "A Voz de Ermesinde", Edição de 20.12.10)

Como nos devemos alimentar durante a crise financeira

Todos os dias somos invadidos por notícias que nos mostram o estado de recessão, que a economia portuguesa atravessa.

No entanto, estes tempos difíceis não devem ser desculpa para adoptarmos uma alimentação menos cuidada, cheia de alimentos baratos e com menor densidade nutricional. Uma dieta alimentar à base de cachorros quentes, batatas fritas, salgadinhos e menus “fast-food” nunca deve ser  considerada como uma boa opção em termos económicos.

Ao longo deste texto iremos dar-vos algumas dicas de como enfrentar este período (esperemos passageiro) de crise económica mantendo as regras de uma alimentação saudável.

Frutas e legumes

Quantas vezes já ouviram a célebre frase: “Comprar frutas e legumes é muito caro”. Essa ideia não podia estar mais errada. Comprar fruta e legumes da época é bastante económico e nutritivo.

Uma das melhores formas de conseguir frutas e legumes frescos é cultivá-los você mesmo, caso possua um quintal ou um pequeno jardim com espaço suficiente para o fazer.

Proteínas

Este grupo de alimentos é sempre mais difícil de conseguir com um orçamento reduzido. Lagosta fresca, “filet mignon” ostras são apenas uma miragem quando falamos em carteiras apertadas, no entanto, poderá encontrar boas opções a preços baixos.

Em primeiro lugar, é preferível comprar peças de carne “não preparadas”. Poderá marinar ou rechear você mesmo, não precisa que o talho ou a loja faça isso e cobre pelo serviço. Poupa dinheiro, e poderá ter um maior controlo sobre o valor nutricional e o nível de sal dos temperos. Comprar galinha inteira com os ossos e pele custa bastante menos, e poderá retirá-los facilmente para preparar uns saborosos peitos de galinha.

Relativamente ao peixe, poderá optar por o adquirir na lota, onde este se vende a um preço muito mais baixo.

No entanto, a carne e o peixe não são as únicas opções. Poderá substituir estes alimentos por alternativas proteicas uma a duas vezes por semana. O feijão e os ovos são excelentes exemplos de fontes de proteínas que ajudam a manter os bons níveis de nutrição em tempos de crise.

Cereais

Relativamente a este grupo poderá optar por comprar pão quando este se encontra a preços mais baixos em maior quantidade e congelar para comer mais tarde. O valor nutricional mantém-se praticamente inalterado por muito tempo.

Relativamente aos cereais de pequeno-almoço (opte sempre pelos integrais com baixos teores em açúcares) prefira as embalagens familiares de marca branca. Compare o rótulo.

Dicas gerais:

- Elabore uma lista de compras e cumpra essa lista. Assim não compra mais do que necessita;

- Não vá às compras com fome – há mais tendência em comprar alimentos supérfluos que só vão fazer aumentar a conta no final;

- Prefira as frutas e legumes da época;

- Não esqueça as leguminosas, pois são boas alternativas ou complementos à carne, peixe e ovos;

- Escolha embalagens familiares e em casa separe por doses individuais;

- Não esqueça a sopa de legumes sempre no início das refeições. Com o estômago “forrado” sente menos apetite para o prato principal;

- Não saia de casa sem tomar o pequeno-almoço, consegue assim controlar a sua qualidade e poupa bastante no final da semana;

- Evite fazer as refeições principais fora de casa. Se tiver oportunidade vá comer a casa ou leve comida para o seu trabalho. Se tiver condições aqueça no microondas do trabalho ou recorra a uma garrafa termos;

- Procure levar consigo alimentos para as refeições intercalares (fruta, pão ou bolachas tipo Maria ou de água e sal e iogurtes) evitando assim recorrer a snacks;

- Beba no mínimo 1,5 de água por dia. Isto irá ajudá-lo a manter o seu corpo hidratado. Leve consigo uma garrafa de água de casa evitando assim comprar em locais onde são mais caras.

Poupe dinheiro e ganhe saúde!

Joana Gonçalves

Sara Teixeira

(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal "A Voz de Ermesinde", Edição de 30.10.10)

Dia Mundial da Alimentação

Dia 16 de Outubro comemora-se o Dia Mundial da Alimentação.

Esta comemoração que teve início em 1981, é na actualidade celebrada em mais de 150 países como uma importante data para consciencializar a população sobre a alimentação saudável. Este dia também assinala a criação, em 1945, da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO).

O direito à alimentação é um direito humano e universal.

No Dia Mundial da Alimentação não devemos deixar de reflectir sobre aquilo que comemos, sobre a situação alimentar no mundo actual e sobre a forma como os alimentos são distribuídos e produzidos a nível mundial.  

O tema escolhido para este ano é “Unidos Contra a Fome”, pretendendo fazer

 com que os países desenvolvam medidas de combate à fome. Este tema trás consigo inúmeros objectivos entre os quais:

- incentivar a colaboração técnica e económica entre os países em desenvolvimento para acabar com a fome;

- promover a participação das populações rurais, principalmente as mulheres camponesas e grupos mais vulneráveis, nas decisões e actividades que dizem respeito às suas condições de vida;

- fortificar a consciência política sobre o problema da fome no mundo;

-  incentivar a transferência de tecnologias entre os países e estimular o sentido de solidariedade interna e externa no combate à fome, à desnutrição e à pobreza, assim como realçar e comemorar os êxitos obtidos em desenvolvimento agrícola e alimentar.

Seguindo este tema a FAO promoveu a campanha “1BillionHungry” , utilizando  imagens marcantes  e uma linguagem forte, de forma a  chamar a atenção do público e ilustrando a fome em todos os seus estádios. Como símbolo foi escolhido um apito amarelo, encorajando assim a população mundial a apitar contra a dura realidade de quase 1 bilião de pessoas que ainda sofrem de fome no Mundo. “Deverá constituir motivo de indignação e raiva o facto escandaloso de que os nossos semelhantes continuem a ser vítimas da fome. Se esse sentimento também é o seu, por favor manifeste-se, exprimindo a sua raiva contra a fome no Mundo, acrescentando o seu nome à petição mundial, no site http://www.1billionhungry.org”, declarou o Director-Geral da FAO, o Sr. Jacques Diouf. Exprima também a sua revolta!

Todos nós temos direito a um bom prato de comida saudável, uns simplesmente não o têm por serem pobres, outros preferem-se deixar levar por pratos extremamente caloricos e pobres nutricionalmente.

Todos nós deveriamos ter:

- O direito à alimentação a um preço justo e acessível;

- O direito a uma alimentação variada, segura e de qualidade;

- O direito a conseguir fazer 5-6 refeições diárias;

- O direito de saborear a comida;

- O direito a gostar do corpo;

- Direito a saber como ter uma alimentação saudável;

- O direito a poder recorrer, no sistema nacional de saúde, a um(a) nutricionista sem ter que enfrentar longos períodos de espera.

  Alguns não podem escolher outros têm que aprender a fazer as melhores opções. Lute pelos dois e tenha uma vida saudável!

Joana Gonçalves
Sara Teixeira
(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal "A Voz de Ermesinde", Edição de 10.10.10)

Faça compras com consciência

A escolha de alimentos saudáveis permite ter um peso ideal, ganhar saúde e mais qualidade de vida. No entanto, ter uma alimentação saudável não se restringe a conhecer os nutrientes que constituem os alimentos, é necessário saber também a melhor maneira de escolher o que vamos consumir e para isso a leitura do rótulo torna-se fundamental.

Na leitura do rótulo é importante estar atento a:

- Lista de ingredientes apresentados, sempre por ordem decrescente em termos de quantidade;

- Aditivos: estes são representados pela sua categoria e pelo seu nome específico, ou pela letra “E” seguida de um número com três algarismos;

- Alergénicos: deverá constar também na lista de ingredientes (ex: contém leite, contém soja, contém amendoim, etc.);

- Prazo de validade: preste bastante atenção, principalmente se o produto estiver em promoção ou com um preço mais baixo do que o normal. É uma forma do supermercado vender rapidamente os produtos com a data de validade próxima do vencimento.

A escolha do supermercado, o dia da semana em que vai fazer as suas compras e o seu estado de espírito condicionam o tipo de alimentos que mete no carrinho. Quantas vezes já chegou a casa e pensou: Trouxe o carrinho cheio e não comprei nada do que queria!

 Para que tal não lhe volte a acontecer, antes de sair de casa certifique-se que fez uma lista de compras em que conste apenas o que realmente necessita e guie-se por ela durante todo o tempo. Nunca vá fazer compras com fome, porque a tendência em comprar alimentos com valor energético mais elevado e baixo valor nutricional aumenta. Programe sempre as suas idas ao supermercado com compras mensais ou semanais, com isto evita idas desnecessárias e consequentemente compras inúteis.

Já no supermercado, por vezes torna-se difícil escolher a melhor opção do ponto de vista de saúde e salubridade. Por esse motivo
deixamos assim alguns conselhos:

Verifique o estado da embalagem antes de adquirir o produto. Ao sinal de qualquer alteração como caixa amolgada, lata enferrujada, vidro partido ou plástico perfurado, troque o produto por outro, com a embalagem íntegra, porque o conteúdo continuará com a mesma qualidade.

A secção de verduras e frutas deve ser o seu lugar preferido no supermercado. Evite fruta excessivamente madura, suja, com fendas, casca enrugada e contaminada com bolores. Já os legumes deve evitar os de cor amarela, com folhas velhas, raizes podres, demasiadamente molhados e com odor a enxofre.

Prefira frutas e vegetais frescos pois quanto mais processado for o alimento menor a probabilidade de ser um bom alimento. Se puder, compre os orgânicos que, além de oferecerem mais nutrientes, estão livres de substâncias tóxicas.

Na altura de escolher o peixe verifique se este possui escamas aderentes à pele, cor firme e resistente; odor a maresia; olhos limpos, convexos e com pupila negra brilhante; carne firme ao toque e agarrada às espinhas; guelras cor rosa escuro e sem odor estranho.

Na escolha da carne, verifique se possui um odor agradável, cor vermelho brilhante e gordura branca e firme.

Nunca compre carne previamente picada, pois é um excelente meio de cultura para bactérias. Escolha sempre a porção de carne que prefere e peça para a picarem à sua frente.

Na compra dos ovos, verifique se estão partidos ou sujos, e opte sempre pelos que não são armazenados a temperaturas de refrigeração.

Deixe para último os alimentos congelados. Nestes verifique se existem placas de gelo encobrindo a embalagem. Isto é sinal de que o produto foi descongelado e congelado novamente. Tenha atenção ao estado da embalagem e já sabe... ao prazo de validade!

Vá directamente às secções que lhe interessam, colocando no carrinho os alimentos da lista de compras. Evite passar nas secções mais calóricas, como é o caso da secção dos doces, bolachas, salgados, enlatados, siga o ditado popular: “Longe da vista, longe do coração.”

Prefira alimentos naturais aos processados, estes são ricos em conservantes.

Leia sempre os rótulos dos produtos com bastante atenção, e opte sempre pelos menos calóricos.

Focalize a atenção em todos os alimentos, mas em especial nos alimentos frescos, tais como as frutas, legumes e vegetais.

Prefira peixe e carnes brancas.

Dê sempre preferência à água e a sumos de fruta 100%.

Ter estes comportamentos certamente trará inúmeros benefícios para a sua saúde. Siga os conselhos e não se arrependerá.

Cuide de si. Cuide da sua saúde. Seja uma pessoa mais atenta.

Joana Gonçalves

Sara Teixeira

(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal "A Voz de Ermesinde", Edição de 15.09.10)

Hidratar… mais do que beber água!

A água é o componente principal das nossas células e está presente em todos os processos fisiológicos e bioquímicos do nosso organismo. Nós somos constituidos por cerca de 70% de àgua e diariamente eliminamos cerca de 2,5l através da urina, fezes, respiração e transpiração. Para colmatar esta perda de àgua prevenindo a desidratação, recomenda-se a ingestão mínima de 1,5l de água por dia, de preferência fora das refeições principais para não dificultar o processo de digestão.

Não devemos esperar pela sede para beber água, pois, quando o corpo se manifesta é sinal que já deveríamos ter ingerido água há algum tempo atrás.

Os benefícios de uma correcta hidratação são inúmeros dos quais se destacam:

- Eliminação de toxinas e perda de peso:

            Os alimentos que ingerimos diariamente contribuem para a produção de toxinas que circulam no sangue. Quando não são eliminadas, essas substâncias vão intoxicando o organismo contribuindo para o envelhecimento precoce e causando algumas doenças nomeadamente as de foro oncológico. Os rins são os responsáveis pela eliminação dessas substâncias nocivas. Se ingerirmos a quantidade recomendada de água, facilitaremos o trabalho aos rins uma vez que a água contribui para a dissolução das toxinas, o que permite uma eliminação mais fácil. A água torna-se também uma ferramenta imprescindível para quem pretende perder peso pois, para além de não ter calorias, aumenta a sensação de saciedade e diminui o apetite.

- Pele e Cabelo

            Uma pele desidratada fica áspera, contribuindo para o aparecimento precoce das indesejáveis rugas. Uma boa hidratação contribui para a manutenção de uma pele mais hidratada contribuindo assim para evitar o seu envelhecimento precoce. Mas engane-se quem pensa que a pele é a mais beneficiada, um cabelo desidratado tende a ficar quebradiço e a cair. A água é responsável pela saúde e brilho dos cabelos.

- Celulite

            Chega o verão e a malfadada celulite teima em não desaparecer. A celulite é um processo inflamatório nas células de gordura resultando assim na acumulação de toxinas. A ingestão de água vai ajudar a eliminar as toxinas, ajudando assim a prevenir e a combater a celulite.

 Mas será que é só a água que hidrata? A água é o único alimento que para além de não possuir calorias, elimina toxinas do nosso organismo. No entanto, não nos podemos esquecer de outros alimentos que também contribuem para garantir níveis óptimos de hidratação como é o caso da fruta das quais destacamos a melancia, o melão, o limão e os morangos que possuem mais de 90% de líquido na sua constituição para além de vitaminas e minerais essenciais ao organismo. Também o tomate, a abóbora e o pepino possuem elevada percentagem de água na sua composição e a sua ingestão deve ser reforçada durante o verão.

Hidrate-se e viva melhor!

Joana Gonçalves

Sara Teixeira

(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal "A Voz de Ermesinde", Edição de 30.07.10)

Prepare-se para o Verão…o Ano todo!

Depois de um dos Invernos mais longos dos últimos tempos, sabe bem pensar no Verão. É tempo de mudança! As roupas mais leves saem dos armários, arrumam-se as botas e os casacos, a pele sente finalmente o sol.

No entanto, com a chegada do calor chega também a preocupação com o peso e a imagem. Um corpo definido é, hoje em dia, o objectivo de muitas pessoas, por isso esta é também a tradicional altura da insatisfação frente ao espelho. Aí começa a corrida aos ginásios, a busca daquele suplemento alimentar milagroso deixando muitas vezes de parte a racionalidade e tendo apenas como objectivo uma perda de peso rápida e sem muito esforço. Com todos estes métodos nunca se aprende a ter uma alimentação saudável.

Está na hora de pensar realmente nos seus hábitos alimentares, nos seus objectivos e na forma mais saudável e duradoura de os alcançar. Convidamo-vos a fazer um exercício rápido: Quando vai ao supermercado qual os alimentos de eleição? Com que frequência come fritos na semana? Qual a quantidade de água que bebe por dia? Com que frequência come doces? Quantas peças de fruta come por dia?

Atrevemo-nos a dizer que todos sabem o que é uma alimentação saudável mas poucos a sabem pôr em prática.

Para começar a mudar os seus hábitos alimentares e a preparar-se de forma eficaz e duradoura para o verão ficam aqui algumas dicas que deverá seguir:

1º  Não saia de casa sem tomar o pequeno-almoço: este deve ser constituído, por exemplo, por uma fruta, um lacticínio e um pão;  

2º  Não fique o dia inteiro sem comer: a velha frase “hoje não como nada, estou de dieta”, não se adequa a quem quer que seja;  

3º Dê mais atenção aquilo que come bem como ao acto de comer: quando estiver a fazer uma refeição, não se distraia com revistas e televisão. Saboreie calmamente os alimentos e sinta o bem que está a fazer ao seu organismo;  

4º Identifique o que o leva a comer excessivamente: é de extrema importância que consiga distinguir se está realmente com fome ou se apenas tem vontade de comer;

5º Não beba refrigerantes: quando quiser algo diferente, opte por um sumo de fruta natural sem açúcar adicionado;  

6º Abuse dos legumes e saladas: uma das melhores formas de obter vitaminas e minerais;

7º Inicie as principais refeições (almoço e jantar) com uma boa sopa de legumes: esta é a melhor forma de ficar mais saciado e não abusar tanto no prato;

 8º Aumente o consumo de fruta: 3-5 peças de fruta por dia é o ideal para quem quer perder peso;

9º Diga não às bebidas alcoólicas: quando o álcool é metabolizado pelo organismo, produz 7 quilocalorias por grama, sendo nestes caso calorias vazias que não trazem nenhum benefício;

 10º Prefira a água simples e beba de preferência fora das refeições: a ingestão de 1,5l a 2l de água por dia é o recomendado;

11º Evite os doces, salgados e comidas gordurosas: este tipo de alimentos para além de oferecerem um valor calórico elevado, promovem também a retenção de líquidos;

12 º Pratique exercício físico regularmente: se não frequentar um ginásio aproveite agora estes dias mais longos e mais quentes para uma caminhada de 1h seguida, a passo acelerado, sentir-se-á muito melhor.

Seguindo estas regras de ouro com método, calma e moderação conseguirá atingir o peso desejado, reduzir o volume e manter a boa forma física todo ano.

Experimente, vai ver que resulta!

Joana Gonçalves
Sara Teixeira
(Nutricionistas)

(Publicado no Jornal "A Voz de Ermesinde", Edição de 15.06.10)